Odkryj, co możesz sama zrobić, by złagodzić objawy menopauzy. Poznaj skuteczne terapie i codzienne sposoby, które pomogą Ci łagodniej przejść przez ten okres.

Menopauza to czas, w którym wiele rzeczy się zmienia, co może utrudniać codzienne funkcjonowanie. Doświadczeniem, które najczęściej wpływa na jakość życia, są uderzenia gorąca i towarzyszące im poty. Mogą one występować nawet u 75% kobiet w średnim wieku. Bezpośrednia przyczyna uderzeń gorąca nie jest do końca poznana. Uważa się, że pojawiają się one na skutek spadku poziomu estrogenów, co wpływa na ośrodek regulacji temperatury ciała. Właśnie dlatego nawet niewielkie zmiany temperatury mogą wywołać gwałtowny wzrost przepływu krwi w okolicach twarzy, szyi i klatki piersiowej, powodując nagłe uczucie gorąca, obfite pocenie się, a następnie nieprzyjemne uczucie chłodu i dreszcze. Takie epizody mogą trwać od 1 do 5 minut i powtarzać się nawet kilkanaście razy w ciągu doby.

Jak możesz sobie pomóc? 

Warto zadbać o warunki w Twoim otoczeniu tak, by sprzyjały utrzymaniu komfortowej temperatury. Pamiętaj o odpowiedniej odzieży – wybieraj ubrania z naturalnych materiałów i lekkie, bawełniane piżamy. Często wietrz pomieszczenia, w których przebywasz. Zwróć też uwagę, że temperaturę ciała mogą podwyższyć: alkohol, pikantne potrawy oraz gorące jedzenie i napoje.

Jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością, warto podjąć starania o zrzucenie kilku kilogramów. Istnieją dowody naukowe na to, że obniżenie masy ciała zmniejsza częstotliwość występowania uderzeń gorąca lub całkowicie je eliminuje. Wykazano, że kobiety, które schudły co najmniej 4,5 kg, miały o ponad 20% większą szansę na pozbycie się tych objawów w ciągu roku. Z kolei u kobiet, które straciły co najmniej 10% wyjściowej masy ciała, szansa ta wzrastała do ponad 50%.

Wahania masy ciała, a zwłaszcza jej przyrost, obserwuje u siebie zdecydowana większość kobiet w okresie menopauzy. Szacuje się, że odsetek otyłych Polek po przejściu klimakterium wzrasta ponad dwukrotnie. Z wiekiem maleją potrzeby energetyczne Twojego organizmu. Spowalnia tempo przemiany materii i często zmniejsza się aktywność fizyczna, dlatego nawet utrzymywanie dotychczasowych nawyków żywieniowych może powodować systematyczny wzrost wagi. Jak pokazują badania, nadwyżka kaloryczna rzędu 100 kcal dziennie może powodować przyrost masy ciała średnio o 5 kg w ciągu roku. Dodatkowo, niedobór hormonów płciowych sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej głównie w okolicach brzucha (tzw. otyłość brzuszna). Spada także poziom leptyny – hormonu, który reguluje apetyt – co powoduje większe uczucie głodu, a w konsekwencji może prowadzić do tycia.

Co możesz zrobić?

Kluczowe są trzy elementy: poprawa sposobu odżywiania (powinien być zbilansowany i oparty na piramidzie zdrowego żywienia), zwiększenie poziomu aktywności fizycznej oraz zmiana sposobu spędzania czasu wolnego. To czynniki, które mają największy wpływ na bilans energetyczny Twojego organizmu, a co za tym idzie – na masę ciała. Pamiętaj, że otyłość brzuszna, często współwystępująca z insulinoopornością, dyslipidemią i nadciśnieniem, tworzy tzw. menopauzalny zespół metaboliczny. Zwiększa on ryzyko chorób układu krążenia i dysfunkcji seksualnych.

Uderzenia gorąca i wahania wagi to jednak nie wszystko, z czym możesz się zmagać w okresie menopauzy. Nieprzewidywalne zmiany hormonalne, problemy ze snem, stres czy mniejsze poczucie atrakcyjności mogą powodować wahania nastroju lub stany depresyjne.

Pamiętaj, że niezależnie od tego, czy odczuwasz lekkie zaburzenia nastroju, czy coś poważniejszego, zawsze możesz liczyć na pomoc specjalisty.

• Dziel duże zadania na mniejsze i ustalaj priorytety.
• Uczestnicz w działaniach, które pomagają Ci poczuć się lepiej (np. gimnastyka, wyjścia do kina, spotkania towarzyskie).
• Daj sobie czas – poprawa nastroju następuje stopniowo.
• Ważne decyzje odłóż do czasu, aż poczujesz się lepiej. Przed podjęciem kroków takich jak zmiana pracy, ślub czy rozwód, warto omówić je z bliskimi, którzy znają Cię dobrze i mają bardziej obiektywne spojrzenie na sytuację.

W przypadku wahań nastroju w okresie okołomenopauzalnym zaleca się również hormonalną terapię menopauzalną. Przy cięższej depresji lekarze przepisują leki przeciwdepresyjne, które należy przyjmować regularnie przez kilka tygodni, aby zaobserwować poprawę. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że niektóre leki przeciwdepresyjne łagodzą również dolegliwości naczynioruchowe. Są one najbardziej skuteczne w połączeniu z psychoterapią lub poradnictwem psychologicznym. Z badań wynika, że bardziej narażone na nawracające depresje w okresie menopauzy są kobiety, które już wcześniej cierpiały na depresję kliniczną lub zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Co jeszcze możesz dla siebie zrobić?

Jednym ze sposobów radzenia sobie z objawami menopauzy jest stosowanie preparatów pochodzenia naturalnego, takich jak terapie ziołowe czy fitoestrogenowe. W aptekach dostępnych jest wiele preparatów bez recepty, opartych na naturalnych składnikach. Część z nich zawiera fitoestrogeny, które wykazują działanie podobne do naturalnych estrogenów. Jako naturalne substancje hormonalne, fitoestrogeny mogą przyczyniać się do zmniejszenia częstotliwości uderzeń gorąca. Dodatkowo mogą pozytywnie wpływać na samopoczucie.

Hormonalna terapia menopauzalna (HTM)

(zwana także hormonalną terapią zastępczą)

Aby zminimalizować dolegliwości związane z menopauzą, lekarz po dokładnym wywiadzie i badaniach może zalecić hormonalną terapię menopauzalną (HTM). Wiele kobiet obawia się takiej terapii, często z powodu historii zasłyszanych od znajomych. Warto jednak pamiętać, że polega ona na uzupełnianiu poziomu hormonów płciowych (terapia estrogenowa, estrogenowo-progestagenowa lub inna). Hormony można przyjmować w postaci tabletek, preparatów przezskórnych (plastry, żele, aerozole) oraz globulek dopochwowych.

Najlepiej rozpocząć terapię w momencie pojawienia się pierwszych objawów, które znacznie utrudniają codzienne funkcjonowanie. HTM jest uznawana za bardzo skuteczną, jednak nie jest to rozwiązanie dla każdej kobiety. Czasem, w przypadku suchości pochwy czy zaburzeń urogenitalnych, wystarczające jest stosowanie estrogenów dopochwowych.

Pamiętaj, że lekarz dostosuje plan leczenia indywidualnie do Ciebie. Oceni Twój ogólny stan zdrowia, nasilenie objawów i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy kostnych. Weźmie pod uwagę potencjalne korzyści i ryzyko, uwzględniając także Twój styl życia. Indywidualnie dobrana terapia nie powinna powodować działań niepożądanych, jednak nie jest przeznaczona dla wszystkich kobiet. Każda kobieta musi mieć świadomość zarówno pozytywnych efektów, jak i potencjalnego ryzyka związanego z tym typem leczenia.

Terapia sekwencyjna a ciągła

• Terapia sekwencyjna: Stosowana jest, gdy jeszcze miesiączkujesz. Terapia estrogenowo-progesteronowa pozwala zachować comiesięczne krwawienia lub wywołuje krwawienia naśladujące miesiączki.

• Terapia ciągła: Nie wywołuje krwawień imitujących miesiączki. A może hipnoza kliniczna? Jest to terapia psychosomatyczna, która wykorzystuje stan głębokiej relaksacji oraz indywidualne wyobrażenia i sugestie. Badania naukowe udowodniły, że ten rodzaj terapii zmniejsza częstotliwość uderzeń gorąca oraz poprawia nastrój i jakość snu.